La marche rapide, également appelée marche active ou marche sportive, est un exercice qui procure de nombreux bienfaits à condition de mettre un pas devant l’autre à un rythme soutenu. La marche rapide ne nécessite pas de gestuelle ou de  technique spécifique comme c’est le cas pour sa version athlétique, la marche nordique.

« La marche rapide provoque moins de chocs que la course à pied. C’est pourquoi elle est ouverte à tous, sans limite d’âge. Le groupe s’adapte au rythme de chacun. », précise David Legrand, coach de marche nordique et de course à pied dans l’Oise et le Val d’Oise.

De nombreux avantages

Souvent mésestimée, la marche rapide mobilise pourtant tout le corps : pieds, mollets, jambes, fesses, hanches, ventre, bras… Elle sollicite également le cœur, renforçant ainsi le système cardio-vasculaire. Cette pratique rend plus résistant à l’effort ; les marcheurs sont en effet plus endurants et moins essoufflés dans leur vie quotidienne.

Ils constatent aussi un résultat bénéfique sur leur moral : l’activité physique libérant des substances chimiques telles que les endorphines, elle favorise la détente et atténue les douleurs légères.

« Il ne faut pas sous-estimer le bénéfice moral et social de la marche active, explique D. Legrand. L’esprit de groupe est un atout primordial dans cette activité. Les pratiquants se sentent mieux après une séance, parce qu’ils ont partagé quelque chose avec d’autres et parce qu’ils sentent que le groupe est là pour eux. »

Enfin, l’exposition à la lumière du soleil combinée à une respiration accélérée optimisant l’oxygénation réduit efficacement le stress tout en libérant le mental. « Nombreuses sont les personnes actives qui s’exercent à la marche sportive. Ils évacuent le stress du quotidien, et beaucoup estiment que l’activité stimule leur créativité. », ajoute le coach.

Bien pratiquer

Pour profiter de ces atouts, il est recommandé de pratiquer la marche rapide pendant vingt à trente minutes, trois fois par semaine. La régularité de l’exercice physique est toujours plus payante que son intensité. Côté équipement, mieux vaut choisir des chaussures de running adaptées et confortables.

Pour s’échauffer, le marcheur peut débuter par une allure normale pendant cinq minutes avant d’accélérer et de soutenir le rythme, sans courir. « Il faut échauffer tous les membres du corps avant de débuter la marche, et surtout, garder une aisance respiratoire » conseille D. Legrand.

La respiration doit être profonde et rythmée et le corps relâché au maximum.

La meilleure technique de marche consiste à poser le talon en premier puis à dérouler le pied vers la pointe. En fin de séance, il est conseillé de boire beaucoup d’eau et de s’étirer pour limiter les courbatures.

D’après Benoît Saint-Sever

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