Concentration et mémoire : quels aliments choisir ?

Notre mémoire et nos capacités de concentration peuvent parfois nous jouer des tours. Une bonne hygiène alimentaire peut aider à lutter contre les trous de mémoire et les difficultés à se concentrer. Découvrez les conseils d’une diététicienne pour composer des repas qui boosteront votre mémoire.

Démarrer la journée avec un petit déjeuner complet 

Notre cerveau est gourmand en sucre. Au lever, les apports en glucides datent de la veille au soir. Il faut donc recharger les batteries en privilégiant les glucides complexes, les apports en fibres, et limiter les glucides simples.

En pratique, pour les apports en glucides complexes, on se tourne vers les féculents : ce peut être du pain riche en fibres, tels que du pain complet, du pain aux céréales, du pain de seigle, des céréales « simples » riches en fibres, ou un muesli en limitant les fruits secs (raisins, banane etc.).

Pour les apports en fibres, on privilégie un fruit frais plutôt qu’un jus de fruits (même sans sucre ajouté) ou une compote dont l’assimilation est plus rapide. Si vous consommez une orange, un ou deux kiwis ou ½ pamplemousse, vous aurez en plus un apport en vitamine C non négligeable.

Pour réduire les apports en glucides simples, on consomme modérément la confiture, le miel et la pâte à tartiner.

Bien répartir les apports en glucides complexes sur la journée

Le but est d’avoir des apports en énergie et sucre réguliers. Ce qui donne, en pratique, des féculents au déjeuner et au dîner. La portion est à adapter à vos besoins.

Si vous avez des horaires de travail en journée, la portion de féculents est un peu plus faible au dîner qu’au déjeuner. Elle est à adapter si vous travaillez de nuit. L’idéal est d’associer légumes et féculents à chaque repas parce que les fibres contenues dans les légumes permettent une meilleure satiété : cela évite les « coups de pompe », ce qui est préférable lorsque l’on doit se concentrer, mémoriser, apprendre, restituer des informations.

On évite les repas « trop lourds » pour rester vigilant

L’excès de gras ralentit la digestion et une sensation de fatigue s’installe. Trop de féculents entraînent une sensation de « fatigue » : difficile alors de demander à son cerveau de travailler dans de telles conditions.

PRIVILÉGIEZ Les aliments riches en fer

Le fer a un rôle prépondérant dans le transport de l’oxygène vers les tissus et donc vers le cerveau. Les aliments riches en fer sont : le boudin noir, le chocolat noir, la viande, le poisson et autres produits de la mer, les œufs, les rognons, le foie, les gésiers, les légumes secs.

FAVORISEZ Les vitamines du groupe B

Elles ont un rôle très important et sont étroitement liées à de meilleures performances cognitives. Voici une sélection des aliments les plus riches en vitamines du groupe B :

> B1 (thiamine) 

• Graines de tournesol, germe de blé, sésame ;
• Viande de porc, jambon blanc, jambon sec ;
• Noix de macadamia, noix du Brésil, pistache, noix de pécan, noix de cajou.

> B2 (riboflavine)

• Foie, rognon, cœur ;
• Jambonneau, crabe, magret de canard ;
• Lait en poudre, amande avec la peau ;
• Fromage de chèvre au lait cru.

> B3 (ou PP ou niacine)

• Foie, canard, dinde, poulet, cheval, escalope, jambon de porc, lapin, grison ;
• Thon, anchois, maquereau, saumon fumé ;
• Cacahuète.

> B6

• Foie, canard, veau, grison, cheval ;
• Pistache, graine de tournesol, noix.

> B9 (folates)

• Foie, jaune d’œuf ;
• Châtaigne et farine de châtaigne ;
• Cresson cru, pissenlit, herbes aromatiques fraîches, épinards crus, oseille cru ;
• Noisette, noix.

> B12

• Foie, rognons ;
• Fruits de mer, maquereau, harengs, sardines.

On booste nos apports en Oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, essentiels à notre organisme. Parmi les oméga 3, le DHA joue un rôle important dans le développement du cerveau et des fonctions cognitives dont la mémoire.

Donc, privilégiez les aliments riches en oméga 3 et limitez les apports en acides gras saturés et gras trans :

• Pour réduire les apports en acides gras saturés : on limite la consommation de beurre et crème fraîche, de fromage, de charcuterie, pâtisseries, viennoiseries, viandes grasses (etc.), et d’aliments contenant de l’huile de palme et/ou de coprah ;
• Pour diminuer les apports en gras trans : on limite la consommation de produits contenant des huiles végétales hydrogénées.

De manière à améliorer les apports en oméga 3, consommez régulièrement :

• de la sardine, du thon, du maquereau, du saumon, du hareng : il semblerait que 300g de poissons gras par semaine apportent 900 mg d’EPA+DHA/jour ;
• des huile riches en oméga 3 pour faire vos vinaigrettes ou à verser sur un aliment déjà chaud (ne pas faire chauffer ces huiles, cela dénature l’oméga 3) : huile de colza, l’huile de noix, de soja. L’huile de chanvre et de lin sont très riches en oméga 3 mais elles s’oxydent très vite ;
• quelques cerneaux de noix (à ajouter dans vos céréales, en collation, avec un laitage, dans une salade composée, avec une pomme en dessert…) ;
• ajouter des graines de lin à vos plats, consommez du pain qui contient des graines de lin ou utilisez de la farine de lin.

Fruits et légumes pour faire le plein d’antioxydants et de fibres !

Un bon statut en vitamines antioxydantes (et en vitamines du groupe B) est étroitement lié à de meilleures performances cognitives. Petite présentation des principaux antioxydants et leurs aliments « sources ».

> La vitamine C

Le cassis, les herbes aromatiques fraîches, le poivron, le citron, le raifort cru, le kiwi, le litchi, les fruits rouges, le chou de Bruxelles, le chou-fleur et chou rouge crus, l’orange, le pamplemousse, la clémentine, entre autres.

> La vitamine E

Toutes les huiles mais surtout l’huile de tournesol, de noisette, de colza et d’olive ; l’huile de foie de morue et les amandes. L’avantage avec l’huile de colza, est qu’elle apporte à la fois des oméga 3 et de la vitamine E !

> Les bioflavonoïdes

L’oignon, la pomme, les agrumes, le pépin de raisin, la myrtille, le thé vert, le sarrazin, etc…

> Les caroténoïdes

• carotte, orange, brocolis, épinards, vert de blette, jaune d’œuf ;
• chou vert, épinards, courgette, petits pois, maïs, kiwi, orange, mangue ;
• tomate et produits dérivés, pastèque, goyave, etc.

Vous l’avez compris : consommez des fruits et légumes, tous les jours, en variant les plaisirs au fil des saisons.

Mais aussi le zinc

Le zinc fait également parti des antioxydants. Les signes habituels d’une carence en zinc sont la perte de goût (agueusie) et d’odorat (anosmie), entrainant une anorexie. Cette anorexie aura forcément une incidence sur les apports nutritionnels cités précédemment qui ne seront pas couverts par une alimentation spontanée.

Pour les aliments source de zinc, la médaille d’or va à l’huître ; puis montent sur le podium le foie de veau, le bœuf, le pain de seigle, les fruits de mer, l’épaule de porc, les gésiers et confits de canards, le veau, l’épaule d’agneau.

_D’après Marie-Magdelaine Cécile

Mis à jour le 28.01.2022